Как мы толстеем или вся правда о калориях

Сталкивались ли вы с вопросом: "Я не ем ничего лишнего, но я толстею?" Вы не увлекаетесь сахаром и сладостями, давно заменили белый хлеб на цельнозерновой, жареная картошка осталась в прошлом, при этом замечаете нежелательную прибавку в весе? Давайте попробуем разобраться в том, что такое "ничего лишнего" и так ли это на самом деле.

Что такое каллории?

Я расскажу вам всю правду о каллориях. Итак, что же это такое? Калория - единица измерения энергии, равная 4 джоулям. Эта величина настолько мала, что энергию, которую мы тратим на жизнедеятельность и энергетическую ценность продуктов считают в килокалориях (кКал).

Основные источники для нашей энергии, получаемой из пищи — это белки, жиры и углеводы. При этом, они имеют различную калорийность при усваивании. Один грамм белка — 4 кКал, углеводов — 4 кКал, а вот жиры несут нам аж по 9 кКал в одном грамме.

Кроме того, эти макронутриенты требуют энергию для их усвоения организмом. Белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, творог) и сложные углеводы (различные крупы) заберут около 20% энергии, а сахар и жир всего-навсего 3%.

Для того, избавляться от подкожного жира, терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Т.е. Расходовать чуть больше, чем получать.

Базовый метаболизм

Существует такое понятие, как базовый метаболизм — это энергия, которую тратит организм человека для обеспечения его жизнедеятельности в состоянии покоя. 

Уровень базового метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate) определяется по формуле:

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

Вы обязаны обеспечивать свой организм достаточным количеством энергии и полезных веществ, иначе он будет экономить, замедляя обменные процессы!

Количество нутриентов в рационе должно приближаться к количеству : 1-2 г белка , 1-2 г полезных жиров и 3-4 г углеводов на 1 кг веса.

Как научиться составлять свой пищевой план?

Для начала Вам необходимо посчитать свою индивидуальную калорийность и ее состав. Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, то заложите небольшой дефицит  10-15%. Это позволит худеть комфортно, сохраняя мышцы, не теряя воду. Результат при этом будет устойчив, не приводя вас к срывам и набору еще большего количества килограммов!

Самым необходимым помощником на этом пути станут кухонные весы. Приобретите их в любом супермаркете бытовой техники, есть удобные модели со съемной чашей. Сначала взвешивание продуктов будет немного хлопотным, люди вообще боятся все нового, а тем более скрупулезного .

Настройте себя на то, что определенный период времени это для вас необходимость. Не переживайте, далее взвешивание войдет в привычку, а на более продвинутом этапе  вы сможете определять "на глаз". Есть очень важный момент  взвешивание продуктов происходит только в сыром виде (для мяса, рыбы, творога ) и сухом виде  для круп.

Советую готовить свою дневную норму заранее, разбив ее на 5-6 приемов. Можно использовать контейнеры и брать еду с собой. Так вы не пропустите прием пищи. Именно постоянный график обеспечит ускоренный обмен веществ.

Считаем калории на примере

Давайте рассмотрим подсчет калорий на примере. Если вам, к примеру, необходимо употребить 150 гр углеводов в день, то из расчета их количества в гречневой крупе (в сухом виде)  получается 230 г . Таким образом вы взвешиваете крупу и только потом варите. Также поступайте и с другими продуктами (рыбой, мясом), которые должны быть термообработаны.

Поверьте  в результате получится гораздо больший объем пищи, чем представляется. Запомните раз и навсегда  вы не должны голодать! Иначе можно получить только кратковременную потерю веса , да и то  в результате потери воды и мышц. Жир организм в голодном режиме никогда не отдаст, а только будет стремиться его накопить.

Инструменты посдсчета калорий

На помощь в хитром и изнурительном процессе подсчета калорий пришел научный прогресс. Сейчас существует множество бесплатных специализированных программ и сервисов, в т.ч. достаточно подробных, с широким списком продуктов питания и даже с поиском по штрих-коду.

Мне полюбилась Fat Secret. Вы можете пользоваться сайтом fatsecret.ru или скачать приложение Fat Secter для iPhone или версию для Android.

Выберете удобную программу для себя и своего девайса и вы поймете, что у вас есть все для того, чтобы начать меняться!

Друзья, хочу еще раз напомнить, что увеличивать недельный расход калорий помогут регулярные занятия спортом. Если вы уже смотрите в "нужную сторону", то сделать нужный шаг вам поможет статья “7 причин заниматься спортом”.

Дорогие мои преображенцы, вся наша жизнь  это непрекращающееся обучение, которое позволяет развиваться и расти над собой. Оставьте все отговорки, учитесь с для себя и своего здоровья!

Анна Саутина

×
×
×
×
×
×
×